Goede voornemens: leer de perfecte Zonnegroet!

Staat yoga op jouw lijstje met goede voornemens voor 2017? Begin dan vandaag al met de allereerste stap en leer jezelf de zonnegroet. Deze tutorial ‘Het geheim van een goede zonnegroet’ werd gemaakt door Rosalie van WeLikeYoga.nl en kan je ook hier terugvinden. Bezoek zeker haar site eens!

Veel succes met je nieuwe yoga-lifestyle in 2017!

20160115_111356

Zonnegroet A bestaat uit 12 yoga-houdingen (asana’s) die  in een vaste volgorde worden uitgevoerd. Zonnegroet B is iets uitgebreider maar de essentie is hetzelfde. De houdingen volgen op de ademhaling maar kunnen ook langer dan 1 ademhaling worden vastgehouden. De zonnegroet wordt oorspronkelijk  in de ochtend uitgevoerd, maar kan net zo goed op ieder moment van de dag. Je kan beginnen om de zonnegroet 3 keer te doen en dit daarna opvoeren naar 6 tot 12 keer. Het is belangrijk dat de zonnegroet goed voelt en dat je niet over je grenzen heen gaat. Dus luister naar je jezelf, volg je en forceer niks.

Waar komt de zonnegroet vandaan?

De zonnegroet is al duizenden jaren oud en  ontwikkeld in India. In het Sanskriet (dit is een oud- indische taal) genaamd ‘Surya Namaska’, Surya betekend zon en namaskara betekend groet. Alle yoga-houdingen hebben tegenwoordig  een 2.0 naam en dat praat wat makkelijker.

Waarom zou ik de zonnegroet doen?

De zonnegroet kan losstaand worden uitgevoerd want het is een complete oefening  op zichzelf maar kan ook dienen ter voorbereiding op een intensievere yoga-sessie. Het zorgt voor circulatie, spierkracht, soepelheid en het verstrekt je concentratie en geestkracht. Het is de bedoeling dat je de houdingen met aandacht en controle uitvoert. In he begin kan het best zwaar zijn maar als je vaker doet wordt het steeds natuurlijker en fijn!

Hoe moet ik de zonnegroet A doen?

Stap 1: ga staan in Tadasana. Vergeten hoe dat ook alweer ging lees meer hier.

Tadasana (berghouding)

Stap 2: breng je op de volgende inademing je armen gesterkt boven het hoofd. Houdt je handenpalmen stevig tegen elkaar. Stek je rug licht door naar achteren en maak je lang, hou het zacht en kijk hoever goed voelt. Het gaat om de intentie van de beweging. Kijk naar handen achterna.

Urdhva Hastasana

Stap 3: adem uit, buig met een lange gestrekte rug vanuit je heupen voorover. Neem de armen via zijwaarts naar beneden. Steun met je handpalmen op de grond of pak je enkels. Kijk naar je knieën. Als de grond te ver is geen punt, je kan ook je knieën ligt buigen. Dit is de Hoofd-op-knie-houding (Utanasana).

Uttanasana

Stap 4: adem in en kom met een rechte rug, vanuit je heupen iets naar boven toe en strek je uit. Kijk schuin naar de grond. Je maakt een tafeltje van je rug. Je hoofd in het verlengde van je lichaam.

Ardha Uttanasana

Stap 5: adem uit en buig weer naar beneden. Druk je handpalmen tegen de grond en spreid je vingers. Kijk naar je knieën en stap of spring meteen door in de plank. Als je stapt: strek je rechterbeen naar achteren en vervolgens je linkerbeen naar achteren. Of je springt , dan kom je meteen in deze houding terecht, je ademt in. Je houdt je rug en armen gestrekt houdt, je kijk naar de grond en je laat je hoofd niet hangen.

Stap 6: adem uit, laat jezelf vanuit de plank rustig doorgaan Chanturanga Dandasana. Hierbij raken alleen de handen en voeten raken de grond. Is dit te zwaar plaats dan de knieën aan de grond en beweeg rustig de borst en kin naar  de grond. Als je beginner bent kies dan altijd voor optie 2.

Chaturanga Dandasana

Stap 7: adem in, strek je borst tussen de armen door naar voren en omhoog. Kijk ook omhoog. Je rolt tegelijk over de tenen waarbij je op je voetwerven steunt. Gebruik je armen om de romp om te op te rekken. Houdt het zacht maar wel krachtig. Als je knieën aan de grond zijn kies dan voor de Cobra-houding daarbij blijven de onderbenen aan de grond en strek je minder ver omhoog. De handen raken de grond slechts ter ondersteuning. Als je beginner bent kies dan altijd voor optie 2.

Urdhva Mukha Svanasana (up dog)

Stap 8: adem uit, breng vanuit de Cobra of Opwaartse Hond de heupen omhoog en strek uit naar achteren en omhoog. Kijk richting je navel, hielen richting de grond. Je staat nu in de downward-facing dog (Adho Mukha Svanasana). Heb je teveel rek op je benen, buig je knieën dan ligt, het gaat om het verlengen van de rug.

Adho Mukha Svanasana (down dog)

Stap 9: we zijn weer op de terugweg! Kijk vanuit de downward-facing dog (Adho Mukha Svanasana) naar voren en spring of stap met je voeten naast je handen.A dem in en verleng je rug vanuit je heupen licht naar voren. Maak een tafeltje van je rug.

Ardha Uttanasana

Stap 10: adem uit buig je rug weer naar beneden.

Uttanasana

Stap 11: adem in, spreid je armen uit elkaar en kom met een lange rechte rug omhoog en buig je rug licht door naar achter. Kijk je handen na.

Urdhva Hastasana

Stap 12: en tot slot staan we weer in Tadasana.

Tadasana (berghouding)

Herhaal stap 1 tot en met 12 nog één keer en ervaar het! Hello Sun, Enjoy! SUCCES!

dikke duim succes!